Prevenire tensioni di spalla e braccia: esercizi sicuri per il TAV
Guida operativa per ridurre le tensioni muscolari di spalla e braccia durante l'allenamento di tiro a volo, con esercizi di mobilità e correzione della postura sulla pedana.
Postura da pedana
La simmetria dell'imbracciata si verifica mantenendo il calcio vicino alla spalla, senza sollevare le spalle verso le orecchie e con il braccio sinistro rilassato. Durante la chiamata, ruota tutto il busto evitando di sporgerti in avanti. Verifica con l'istruttore qualificato la posizione dei piedi: allineati alla larghezza delle spalle, peso distribuito sulle piante.
Prima di ogni serie, con il fucile scarico e azione aperta, esegui dieci sciabole d'uscita sulla pedana, fermandoti nel punto di impatto del piattello. Fatti filmare a rallentatore per controllare l'assetto del calcio sulla spalla e la linea delle spalle, senza forzare il rilascio. riprende la ripetizione dopo pausa.
- Fucile scarico e azione aperta per ogni esercitazione posturale
- Verifica dell'allineamento piedi e spalle davanti a istruttore
Mobilità articolare
Esegui un riscaldamento di 5-10 minuti con rotazioni delle spalle, circonduzioni delle braccia e giramenti del collo in entrambe le direzioni. Densità di 10 ripetizioni per lato sono sufficienti per aumentare la vascolarizzazione dei muscoli trapezio e deltoide. Non forzare oltre i limite fisiologico.
Per la spalla destra, porta il braccio davanti al petto e spingilo con la mano sinistra per 20 secondi, mantenendo il gomito basso. Ripeti sul lato opposto. Esegui l'allungamento anche per il tricite, piegando il braccio dietro la testa con la mano opposta sul gomito.
- 10-rotazioni per lato prima della serie
- Allungamento del petto e tricite con 20 secondi di tenuta
Errori di tensione
L'errore comune è stringere il calcio con la mano destra eccessivo, contrav posizione del trapezio superiore e del collo. Riduci la forza di presa a lasciare il calice appoggiato senza pressione, al controllo. Questo abbassa il carico sulla spalla e rende la imbracciata più fluida.
Tendi spalle e collo anche quando anticipi il rimbalzo: la reazione da rinculo si propaga se il fucile è tenuto rigido. Usa una respirazione addominale dopo il first time di un piattello per riportare la spalla a terra. Rispetta il tempo del direttore di tiro senza accelerare la ripresa.
- Presak di forza della mano destra ridotta per abbassare la tensione del trapezio
- Respirazione addominale tra un piattello e l'altro
Stop tra colpi
Dopo ogni piattello, nei 15-20 secondi della zona di sicurezza, abbassa il fucile (lasciando l'azione aperta se la stazione lo consente), lascia che le braccia penzoni lungo il corpo. Muovi lentamente le dita e il polso, e ruota le spalle indietro per annullare la chiusura del busto.
Nella pausa tra le serie, fai un ring evidenza il rullo degli scapoli: alza e ruota le spalle in cerchio all'indietro più volte, poi rilascio di respirazione completa. Riporta al tuo ritmo la posizione di attesa solo quando la frequenza respiratoria è di nuovo lenta.
- Azione aperta nell''area di pause dove permessa
- Rotazione scapolo-omerale con braccia pendenti